Las relaciones de pareja pueden ser una fuente de alegría y crecimiento personal, pero también un escenario donde emergen conflictos, malentendidos y patrones destructivos. Si alguna vez te has preguntado cómo es posible que dos personas que se aman terminen discutiendo por la manera en que uno exprime la pasta de dientes, no estás solo.
En el contexto actual las relaciones de pareja han cobrado múltiples formas (ensambladas, abiertas, monógamas, polifidelidad, híbrida, etc) y ya no puede pensarse como hacía 10 años atrás. No obstante, cuando dos (o más) personas que están tratando de construir un presente y un futuro juntos deciden luchar y buscar apoyo es real que afortunadamente, la psicoterapia de pareja puede ayudar.
En el anterior sentido vamos a abordar brevemente algunos tips o herramientas que la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ofrece para mejorar la comunicación, reducir los conflictos y fortalecer el vínculo afectivo.
En el contexto actual las relaciones de pareja han cobrado múltiples formas (ensambladas, abiertas, monógamas, polifidelidad, híbrida, etc) y ya no puede pensarse como hacía 10 años atrás. No obstante, cuando dos (o más) personas que están tratando de construir un presente y un futuro juntos deciden luchar y buscar apoyo es real que afortunadamente, la psicoterapia de pareja puede ayudar.
En el anterior sentido vamos a abordar brevemente algunos tips o herramientas que la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) ofrece para mejorar la comunicación, reducir los conflictos y fortalecer el vínculo afectivo.
1. Amor y pensamientos distorsionados
Cuando dos personas inician una terapia de pareja puede pensarse que todo debe arreglarse en conjunto, de a dos, pero en la práctica, muchas veces se comienza por trabajar cada uno en sí mismo con el objetivo de modificar ciertos patrones de pensamiento, emociones y conductas que pueden afectar a las parejas en la cotidianidad.
Según la TCC, nuestras emociones y conductas están influenciadas por nuestros pensamientos automáticos. En el contexto de la pareja, muchas discusiones y resentimientos surgen a partir de estos pensamientos automáticos que poseen distorsiones cognitivas, es decir, formas de pensar poco realistas que generan malestar. Algunos ejemplos clásicos incluyen:
• Lectura de mente: "Sé que está molesto conmigo, aunque no lo diga.", “Se que se siente de tal o cual manera, pero no me los dice”.
• Catastrofismo: "Si no me responde el mensaje en cinco minutos, seguro ya no le importo." “Me lo hace a propósito”.
• Generalización excesiva: "Siempre olvidas nuestro aniversario, nunca te importa lo que siento."
La TCC ayuda a las parejas a identificar estas distorsiones y reemplazarlas por pensamientos más equilibrados y racionales mediante un aprendizaje colaborativo junto con el terapeuta y con ejercicios prácticos que cada uno debe ir aplicando en su día a día. Por ejemplo, en lugar de pensar "Nunca me escucha", podrías reformularlo como "A veces no presta atención, pero también hay momentos en los que se interesa en lo que digo".
Claro que no se trata de un cambio directo de pensamiento, sino de un trabajo de “reestructuración cognitiva” por medio de evidencias, pruebas y otras técnicas asociadas que son profundizadas y aprendidas junto con el terapeuta de pareja.
Según la TCC, nuestras emociones y conductas están influenciadas por nuestros pensamientos automáticos. En el contexto de la pareja, muchas discusiones y resentimientos surgen a partir de estos pensamientos automáticos que poseen distorsiones cognitivas, es decir, formas de pensar poco realistas que generan malestar. Algunos ejemplos clásicos incluyen:
• Lectura de mente: "Sé que está molesto conmigo, aunque no lo diga.", “Se que se siente de tal o cual manera, pero no me los dice”.
• Catastrofismo: "Si no me responde el mensaje en cinco minutos, seguro ya no le importo." “Me lo hace a propósito”.
• Generalización excesiva: "Siempre olvidas nuestro aniversario, nunca te importa lo que siento."
La TCC ayuda a las parejas a identificar estas distorsiones y reemplazarlas por pensamientos más equilibrados y racionales mediante un aprendizaje colaborativo junto con el terapeuta y con ejercicios prácticos que cada uno debe ir aplicando en su día a día. Por ejemplo, en lugar de pensar "Nunca me escucha", podrías reformularlo como "A veces no presta atención, pero también hay momentos en los que se interesa en lo que digo".
Claro que no se trata de un cambio directo de pensamiento, sino de un trabajo de “reestructuración cognitiva” por medio de evidencias, pruebas y otras técnicas asociadas que son profundizadas y aprendidas junto con el terapeuta de pareja.
2. El poder de la comunicación asertiva
Cuando cada miembro de la pareja ha podido trabajar en la identificación de sus pensamientos automáticos y en el trabajo de ellos mismos podemos también sumar acciones que tienen que ver no sólo con el diálogo interno, sino con el externo.
Muchos conflictos de pareja surgen porque la comunicación se vuelve agresiva o pasiva. La TCC promueve la comunicación asertiva, es decir, expresar pensamientos y emociones de forma clara, directa y respetuosa.
Ejemplo de una comunicación ineficaz:
• "Siempre estás pegado al teléfono, seguro te aburro."
Ejemplo de comunicación asertiva:
• "Me gustaría que pasemos tiempo juntos sin distracciones. ¿Podrías dejar el teléfono por un rato?"
Técnicas como el "disco rayado" (repetir con calma una petición sin engancharse en la discusión) o el "uso del yo" ("Me siento ignorado cuando usas el teléfono durante la cena") pueden mejorar significativamente la dinámica de pareja.
Muchos conflictos de pareja surgen porque la comunicación se vuelve agresiva o pasiva. La TCC promueve la comunicación asertiva, es decir, expresar pensamientos y emociones de forma clara, directa y respetuosa.
Ejemplo de una comunicación ineficaz:
• "Siempre estás pegado al teléfono, seguro te aburro."
Ejemplo de comunicación asertiva:
• "Me gustaría que pasemos tiempo juntos sin distracciones. ¿Podrías dejar el teléfono por un rato?"
Técnicas como el "disco rayado" (repetir con calma una petición sin engancharse en la discusión) o el "uso del yo" ("Me siento ignorado cuando usas el teléfono durante la cena") pueden mejorar significativamente la dinámica de pareja.
3. Modificación de conductas: Refuerzo positivo
La TCC enfatiza que, para cambiar una relación, también hay que cambiar la manera en que nos comportamos dentro de ella. En vez de enfocarnos solo en lo negativo, es importante reforzar las conductas positivas del otro.
En lugar de decir:
• "Nunca me ayudas con las tareas del hogar."
Prueba:
• "Me encantó que lavaras los platos ayer, eso me hizo sentir apoyado."
Las parejas pueden beneficiarse mucho al incorporar el refuerzo positivo: premiar (con palabras, gestos o detalles) aquellas conductas que queremos ver más en nuestra relación. A su vez, el refuerzo positivo ayuda a que cada miembro de la pareja reduzca sus distorsiones cognitivas a partir del reconocimiento de estas conductas positivas y la retroalimentación por parte del otro generando un círculo virtuoso que contrarresta de alguna manera las escaladas de conflicto y discusiones que suelen tener las parejas que pasan por momentos de dificultad.
En lugar de decir:
• "Nunca me ayudas con las tareas del hogar."
Prueba:
• "Me encantó que lavaras los platos ayer, eso me hizo sentir apoyado."
Las parejas pueden beneficiarse mucho al incorporar el refuerzo positivo: premiar (con palabras, gestos o detalles) aquellas conductas que queremos ver más en nuestra relación. A su vez, el refuerzo positivo ayuda a que cada miembro de la pareja reduzca sus distorsiones cognitivas a partir del reconocimiento de estas conductas positivas y la retroalimentación por parte del otro generando un círculo virtuoso que contrarresta de alguna manera las escaladas de conflicto y discusiones que suelen tener las parejas que pasan por momentos de dificultad.
4. Resolución de conflictos: Pelea inteligente
Los desacuerdos son inevitables, pero discutir de manera destructiva sí es opcional. Pues, en definitiva, se nos pueden pasar mil cosas por la cabeza, pero tenemos el poder de elegir a que darle atención y aunque a veces no sea tan simple hacerlo, es una habilidad que puede entrenarse y aprenderse.
La TCC enseña técnicas de resolución de conflictos, como:
• Tiempo fuera: Si la discusión se calienta demasiado, hacer una pausa y retomarla después con la cabeza fría.
• Negociación: Buscar soluciones en las que ambos cedan un poco en lugar de luchar por "ganar" la discusión.
• Evitar palabras extremas: "Siempre" y "nunca" tienden a empeorar los conflictos.
La TCC enseña técnicas de resolución de conflictos, como:
• Tiempo fuera: Si la discusión se calienta demasiado, hacer una pausa y retomarla después con la cabeza fría.
• Negociación: Buscar soluciones en las que ambos cedan un poco en lugar de luchar por "ganar" la discusión.
• Evitar palabras extremas: "Siempre" y "nunca" tienden a empeorar los conflictos.
5. Humor y flexibilidad: Ingredientes claves
Finalmente, la TCC también nos recuerda la importancia del humor y la flexibilidad en la relación. Tomarse las cosas con menos dramatismo y personalización, así como reírse de pequeñas diferencias y recordar por qué se enamoraron en primer lugar, puede marcar una gran diferencia.
Si sientes que tu relación necesita una puesta a punto, la Terapia Cognitivo-Conductual puede ayudarles. Trabajar en la pareja no es fácil, pero con herramientas adecuadas, paciencia y una pizca de humor, es posible fortalecer el vínculo y disfrutar de una relación sana y satisfactoria. ¡Manos a la obra!
Si sientes que tu relación necesita una puesta a punto, la Terapia Cognitivo-Conductual puede ayudarles. Trabajar en la pareja no es fácil, pero con herramientas adecuadas, paciencia y una pizca de humor, es posible fortalecer el vínculo y disfrutar de una relación sana y satisfactoria. ¡Manos a la obra!
Vicente E. Caballo - Manual para el Tratamiento Cognitivo-Conductual de los Trastornos Psicológicos (2002, 1ª edición, Editorial Siglo XXI).
Aaron T. Beck - Love is Never Enough: How Couples Can Overcome Misunderstanding (1989, Harper & Row).
John M. Gottman & Nan Silver - The Seven Principles for Making Marriage Work (1999, Harmony Books).
David D. Burns - The Feeling Good Handbook (1999, Plume Books).
Albert Ellis - The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy (2003, 2ª edición, Springer Publishing).
Aaron T. Beck - Love is Never Enough: How Couples Can Overcome Misunderstanding (1989, Harper & Row).
John M. Gottman & Nan Silver - The Seven Principles for Making Marriage Work (1999, Harmony Books).
David D. Burns - The Feeling Good Handbook (1999, Plume Books).
Albert Ellis - The Practice of Rational Emotive Behavior Therapy (2003, 2ª edición, Springer Publishing).
TOKA S.A.S. 2023 © (Argentina)
TOKA INTERNACIONAL S.A.S. 2023 © (Ecuador)
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